10 способов улучшить здоровье кишечника

Эти бактерии, дрожжи и вирусы — а их триллионы — также называются “кишечным микробиомом «или “кишечной флорой».”

Многие микробы полезны для здоровья человека, а некоторые даже необходимы. Другие могут быть вредными, особенно когда они размножаются.

В этой статье мы перечислим 10 научно обоснованных способов улучшения микробиома кишечника и улучшения общего состояния здоровья.

Кимчи может помочь улучшить здоровье кишечника.

Чтобы стимулировать полезные бактерии или пробиотики в кишечнике, некоторые люди предпочитают принимать пробиотические добавки.

Они доступны в магазинах здорового питания, аптеках и в интернете.

Некоторые исследования показали, что прием пробиотиков может поддерживать здоровый кишечный микробиом и предотвращать воспаление кишечника и другие кишечные проблемы.

Ферментированные продукты являются естественным источником пробиотиков.

Регулярное употребление следующих продуктов может улучшить здоровье кишечника:

• ферментированные овощи
• кефир
• кимчи
• чайный гриб
• мисо
• sauerkraut
• темпех

Пробиотики питаются непереваренными углеводами, называемыми пребиотиками. Этот процесс стимулирует размножение полезных бактерий в кишечнике.

Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что пребиотики могут помочь пробиотикам стать более устойчивыми к определенным условиям окружающей среды, включая изменения рН и температуры.

Люди, которые хотят улучшить свое здоровье кишечника, могут включить в свой рацион больше следующих продуктов, богатых пребиотиками:

• спаржа
• бананы
• цикорий
• чеснок
• Топинамбур
• лук
• цельные зерна

Употребление большого количества сахара или искусственных подсластителей может вызвать дисбиоз кишечника, который является дисбалансом кишечных микробов.

Авторы исследования 2015 года на животных предположили, что стандартная западная диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на микробиом кишечника. В свою очередь, это может влиять на мозг и поведение.

В другом исследовании на животных сообщалось, что искусственный подсластитель аспартам увеличивает количество некоторых штаммов бактерий, которые связаны с метаболическими заболеваниями.

Метаболические заболевания относятся к группе состояний, повышающих риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Исследования также показали, что использование человеком искусственных подсластителей может негативно влиять на уровень глюкозы в крови из-за их воздействия на кишечную флору. Это означает, что искусственные подсластители могут повышать уровень сахара в крови, несмотря на то, что на самом деле они не являются сахаром.

Управление стрессом важно для многих аспектов здоровья, включая здоровье кишечника.

Исследования на животных показали, что Психологические стрессоры могут разрушать микроорганизмы в кишечнике, даже если стресс длится недолго.

У людей различные стрессоры могут негативно влиять на здоровье кишечника, в том числе:

• психологический стресс
• стресс окружающей среды, такой как экстремальная жара, холод или шум
• лишение сна
• нарушение циркадного ритма

Некоторые методы управления стрессом включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц.

Регулярные физические упражнения, хороший сон и здоровая диета также могут снизить уровень стресса.

Хотя часто необходимо принимать антибиотики для борьбы с бактериальными инфекциями, чрезмерное их использование является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая может привести к резистентности к антибиотикам.

Антибиотики также повреждают микробиоту кишечника и иммунитет, и некоторые исследования сообщают, что даже через 6 месяцев после их использования в кишечнике все еще не хватает нескольких видов полезных бактерий.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), врачи в Соединенных Штатах назначают около 30% антибиотиков без необходимости.

В результате CDC рекомендует, чтобы люди обсуждали антибиотики и альтернативные варианты со своим врачом перед использованием.

Регулярные физические упражнения способствуют хорошему здоровью сердца и снижению или поддержанию веса. Исследования также показали, что он также может улучшить здоровье кишечника, что, в свою очередь, может помочь контролировать ожирение.

Разработка может увеличить видовое разнообразие. Исследование 2014 года показало, что у спортсменов было большее разнообразие кишечной флоры, чем у не атлетов.

Однако спортсмены также питались по-другому, чем контрольная группа, что могло объяснить различия в их микробиомах.

Рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют взрослым заниматься по крайней мере 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю, а также укреплять мышцы 2 или более дней в неделю.

Получение достаточного количества хорошего сна может улучшить настроение, когнитивные способности и здоровье кишечника.

Исследование 2014 года на животных показало, что нерегулярный сон и нарушенный сон могут иметь негативные последствия для кишечной флоры, что может увеличить риск воспалительных заболеваний.

Установите здоровые привычки сна, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день. Взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки.

Как антибиотики могут нарушить микробиоту кишечника, так и дезинфицирующие чистящие средства, согласно результатам одного исследования. В исследовании 2018 года была проанализирована кишечная флора более чем 700 младенцев в возрасте 3-4 месяцев.

Исследователи обнаружили, что те, кто жил в домах, где люди использовали дезинфицирующие чистящие средства по крайней мере еженедельно, в два раза чаще имели более высокий уровень кишечных микробов Lachnospiraceae, типа, связанного с диабетом 2 типа и ожирением.

В возрасте 3 лет эти дети имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем дети, не подвергавшиеся воздействию таких высоких уровней дезинфицирующих средств.

Курение влияет на здоровье кишечника, а также на здоровье сердца и легких. Это также значительно увеличивает риск развития рака.

Обзор исследований, опубликованных в 2018 году за 16-летний период, показал, что курение изменяет кишечную флору, увеличивая количество потенциально вредных микроорганизмов и снижая уровень полезных.

Эти эффекты могут увеличить риск развития кишечных и системных заболеваний, таких как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).

Исследования показали значительную разницу между микробиомами кишечника вегетарианцев и людей, употребляющих мясо.

Вегетарианская диета может улучшить здоровье кишечника благодаря высокому содержанию в нем пребиотических волокон.

Например, в одном небольшом исследовании люди с ожирением придерживались строгой вегетарианской диеты , которая исключала все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, в течение 1 месяца.

В конце исследования у участников был более низкий уровень воспаления кишечника из-за измененных типов кишечных микробов. Они также похудели.

Поддержание здорового кишечника способствует улучшению общего состояния здоровья и иммунной функции.

Делая соответствующие изменения в образе жизни и питании, люди могут изменить разнообразие и количество микробов в своем кишечнике к лучшему.

Позитивные изменения, которые человек может сделать, включают в себя прием пробиотиков, соблюдение богатой клетчаткой вегетарианской диеты и отказ от ненужного использования антибиотиков и дезинфицирующих средств.

Другие простые изменения образа жизни, которые человек может сделать, включают в себя достаточный сон и регулярные физические упражнения.

Однако человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион. Это связано с тем, что для некоторых людей, таких как люди с синдромом раздраженного кишечника или другими заболеваниями, пробиотики и богатые клетчаткой или вегетарианские диеты могут быть бесполезны.